Myślał, myślał i wysokich lotów tytułu nie wymyślał. Mam nadzieję, że przynajmniej merytoryka okaże się wyższej próby. Udawanej skromności i braku pewności siebie to by było na tyle. W końcu musimy ustalić, co i jak, a do tego uwierzyć w ostateczny sukces!
Mateusz Nabiałczyk
Zapewne zawiodę tych, którzy liczyli już na gotową rozpiskę treningu kolarskiego. Nie tak szybko – no to kiedy? I tu właśnie wychodzi pierwszy z często spotykanych błędów… Pragniemy być szybsi na rowerze, więc wychodzimy z prostego, pozornie słusznego i jak najbardziej logicznego założenia. O czym mowa? O skupieniu się jedynie na nabijaniu kilometrów w mniej lub bardziej zmyślny sposób.
Tymczasem należałoby rozpocząć od zbudowania fundamentów, które pozwolą nam cieszyć się zdrowiem, długotrwałym rozwojem i możliwie znacznym uniknięciem sytuacji, w której otoczenie uznaje nas za wielkich sportowców, a my nie potrafimy nic poza jazdą na rowerze. 2h na hali w piłkę, wypad na siatkówkę plażową, albo basen? Nie może być tak, że w jednym momencie wychodzi na jaw nasze kalectwo. Wielu trenerów i nie głupsze książki mówią o zasadzie specjalizacji, w myśl której rower (w tym przypadku) powinien być rdzeniem. Nie neguję, ale podkreślam, bo wiem, co my amatorzy potrafimy wyczyniać. Człowiek uczy się na błędach, czasami lepiej na cudzych.
Nie przypadkiem padło słowo „rdzeń”. To właśnie w tych 5 literkach tajemnica zaklęta – bez silnego rdzenia, czyli mięśni tzw. środka nie istniejemy zarówno sportowo, jak i zdrowotnie. Mowa o klatce piersiowej, plecach, brzuchu i udach (w dalszej kolejności barkach i łydkach). Co je wyróżnia, oprócz scentralizowanego położenia? Są to największe grupy mięśniowe, zdolne do generowania olbrzymiej mocy i odciążające nasz relatywnie delikatny szkielet…o ile są odpowiednio rozwinięte.
Mawia się nawet, że podjazdy pokazują, kto ma ŁYDĘ, ale jakoś tego nie rozumiem, skoro to udo wykonuje większość pracy. Co więcej, na nic zda się dobre płuco i silna noga, gdy po 2h górskiej wyrypy na podjeździe wysiądzie nam prostownik, na zjeździe tricepsy, a nacisk na pedały połowicznie będzie tracony na „pływanie” naszego korpusu, który nie jest stabilizowany mięśniami brzucha i pleców.
W związku z tym niemal wszyscy w miarę świadomie trenujący urozmaicają okres przygotowawczy innymi dyscyplinami, które pozwalają odrobić zaniedbane w sezonie partie. Wg mnie to może nie tyle błąd, co praktyka wielce daleka od optymalnej. Uważam, że w sezonie 1 dzień w tygodniu powinien być poświęcony treningowi „podtrzymującemu”, do tego co 2 dni z 5-10min ćwiczeń typu core stability. Niby niewiele, a robi diametralną różnicę…także psychicznie, bo ileż można bezustannie kręcić, nawet na ukochanym rowerze. Nawet w sezonie jestem za tym, aby zrobić sobie tydzień całkowitego odstawienia 2 kółek. Kiedy? Czekanie na pierwsze symptomy zniechęcenia i spadki kondycji gdzieś na wysokości 1/2-2/3 sezonu to za duże ryzyko. Proponuję odpuścić 1-2 tyg po wyraźnym pojawieniu się szczytu formy…ale najpierw musi się on pojawić : - ) Dodatkowo, jeśli jest to nasz początek rowerowej przygody na poważnie, warto pójść w równomierny, długofalowy rozwój formy, a słowo szczyt używać tylko w odniesieniu do kolejno zdobywanych wzniesień. A co, gdy wewnętrzna potrzeba zrobienia przerwy od treningu pojawia się wcześniej? Posłuchać organizmu, odpuścić, następnie wrócić do treningu, ale ze zmniejszonymi obciążeniami.
Nie mam zamiaru nikomu narzucać, aby zimą wykonywał konkretne treningi, trzymał się pewnych dyscyplin. Cały czas będę starał się raczej kłaść nacisk na eliminację błędów, a nie narzucanie schematów – to w dłuższej perspektywie demotywuje, bo skoro lubisz i umiesz pływać to chyba lepiej iść na basen, niż biegać za piłką.
Czego zatem się wystrzegać, na co uważać?
Siłownia – mało kto potrafi poprawnie wykonywać podstawowe boje siłowe w sposób godny określenia „przyzwoity”. Brak techniki, duża progresja ciężarów i już kontuzja wisi w powietrzu. Ale przecież na siłce jest instruktor…no właśnie najczęściej po prostu jest. Niestety albo brak mu kompetencji, albo chęci poświęcenia dłuższej chwili naszej osobie, albo mamy to szczęście i trafiamy na ideał…za duże ryzyko, hmm? Można ćwiczyć na maszynach, ale efekty będą dużo mniejsze, a i wbrew obiegowym opiniom, na niektórych z nich prawidłowo ćwiczyć to dopiero wyczyn. Przykłady? Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/do karku (ćwiczenie na plecy) – przynajmniej 95% osób ćwiczy w tym momencie przede wszystkim bicepsy, plecy są ledwie napięte…może dlatego tak powszechnym widokiem są ludzie z dużą łapą, a wąskimi plecami? Hyh.
Dużo lepiej postawić na trening core stability, ewentualnie rozszerzony o typowo siłowe ćwiczenia z ciężarem własnym – podciąganie, pompki, unoszenie kolan w zwisie, przysiady. Różne warianty tych ćwiczeń w zupełności wystarczą. Podciągacie się dziesiąt razy nachwytem, przysiady z 2 zgrzewkami wody nie robią na was wrażenia, a przy pompkach nie sposób nadążyć z liczeniem? Prosta zasada – ograniczanie punktów podparcia, które zmusza więcej mięśni do pracy. Przykład? Pompki z uniesioną 1 nogą i klaśnięciem, pełny przysiad na 1 nodze. Niemniej pamiętajcie, że przede wszystkim wzorowa technika i nieśpieszne tempo, szczególnie w fazie ekscentrycznej (podnoszenia ciężaru). Warto też robić wtrącenia z fazą izometryczną, gdy już jesteśmy wstępnie zmęczeni. Samego core stability rozwijać specjalnie nie będę, internet aż pęka w szwach.
Bieganie? Jeżeli masz odpowiednie obuwie i potrafisz, spoko. Jeżeli nie zakładasz nawet, że może być coś takiego, jak brak umiejętności poprawnego biegania, to zamiast jednostajnego umiarkowanego tempa lepiej stosuj interwałowe marszobiegi, a w międzyczasie ucz się biegać na śródstopiu (przetaczać), a nie piętach.
Trenażer? Bardzo dobre rozwiązanie, o ile nie pogoda nie zachęca i potrafimy wysiedzieć. Nie ma co ukrywać, że siedzenie na rolce do najprzyjemniejszych nie należy. Godzina trwa wieczność nawet z włączonym filmem, choć zawsze lepsze to, niż notorycznie chorować i wracając zostawiać za sobą usyfiony rower i pralkę nie lepszych ciuchów. Co więcej, pedałowanie 1 nogą czy testy porównawcze dużo lepiej wykonywać w domowym zaciszu. Na co zwrócić uwagę? Temperaturę i wentylację – odpowiednie parametry, siadając powinno być chłodno. Warto dodatkowo zamontować jakiś wiatrak, otwieranie okna to nie najlepszy pomysł. Uwzględnijcie też wpływ temperatury na przegrzewanie organizmu, a co za tym idzie, utratę płynów i wskazania pulsometru – tego nie da się przełożyć na warunki drogowe! Ciekawa alternatywa? Bieżnia rolkowa, która dodatkowo wymusza utrzymywanie równowagi, a to mobilizuje mięśnie głębokie – tak ważne nie tylko w sporcie, ale codziennym (zdrowym!) życiu.
Co polecam? Jak wszyscy – basen. Trudno o kontuzję, wszechstronnie rozwija, basenów zatrzęsienie. Bieganie polecam zastąpić lub chociaż uzupełnić np. pilką nożną, w której aktywujemy stabilizatory boczne naszych nóg i tułowia, a te w sezonie praktycznie śpią. Narty biegowe też baaardzo dają radę.
Ile trenować? Nie więcej, niż 6 dni w tygodniu, ale zaczynać z przesadnie niskimi obciążeniami i objętością, a dopiero powoli zwiększać. 2-3dni z rzędu przystępowania do treningu na zmęczeniu i zrezygnowaniu – zwolnij, zrób mniej, odpuść. Ciało, gdy nie jest wypoczęte, reaguje obroną, a to nie koniecznie oznacza przyrost formy. Po 2-3 tygodniach TRZEBA zrobić 4-5dni zdecydowanego luzu, ale nie polegającego na leżeniu brzuchem do góry, a po prostu wyraźną obcinką objętości (o około 1/3) i intensywności.
Najlepsze lekarstwa? Sen i dieta.
W okresie przejściowym/na początku przygotowań, gdy odpoczniemy przynajmniej miesiąc od roweru, powoli możemy go włączać do tygodniowego planu. Powoli zwiększamy jego udział, aż dojdziemy do stanu, o którym już pisałem – przy 6 dniach treningowych, 5 dni roweru. Oczywiście przy bardzo ambitnych planach nie ma nic złego w tym, aby jeździć nawet codziennie, ale pozostałe 2 dni to krótkie rozjazdy na przyspieszenie regeneracji.
Jak jeździć? Najpierw interesuje nas osiągnięcie docelowej objętości, nawet nie tyle rozumianej jako osiągnięcie np. 14h rowerowania w tygodniu, co zdolność przejechania w ciągu 1 sesji treningowej przynajmniej tyle, ile wynosi nasz docelowy dystans startowy…pomijam oczywiście zapaleńców wyścigów 24h, ale nastawiając się na górskie mega, które trwa powiedzmy 3h, interesuje nas, aby móc wysiedzieć tlenowo w siodle 3,5-4h i nie narzekać następnego dnia. W międzyczasie wykonujemy ćwiczenia techniczne, które mają na celu poprawę naszej efektywności – kręcenie 1 nogą, zmiany kadencji, technika samej jazdy w terenie, wsiadania/zsiadania itd. Raz w tygodniu możemy zafundować sobie krótszą, ale intensywniejszą, interwałową sesję z tempówkami – wysoki tlen, interwał trwający przynajmniej 3-5 min, choć niekoniecznie od razu. Lepiej wykonać więcej, ale nieco krótszych, tak na wyczucie. Tętno około 10 ud/min pod progiem. Raz na 3-4 tyg dobrze jest „przeczyścić rurę” i dać srogo w palnik – pojechać np. 20-30 min w trupa. W sezonie będzie to już oznaczało ustawkę z lepszymi bikerami i walkę o utrzymanie ogona przez połowę niedzielnego, dłuższego, wypadu….mam taką nadzieję. Rzecz jasna w ramach urozmaicenia, jeśli nie czujemy przesadnego dotyrania, warto 1-2x w tygodniu wplatać drobne elementy teoretycznie zupełnie niezgodne z ogólną filozofią, np. krótkie (15-20s) przyspieszenia na dużej mocy podczas typowych jazd wytrzymałościowych. Ma to na celu podtrzymywanie zdolności, które w aktualnym planie nie są na priorytecie. W praktyce wystarczy jeździć nieco spontanicznie, z różnymi ludźmi i „zrobi się samo”.
Co w dalszej kolejności? Gdy już osiągniemy poziom „byle przejechać”, w moim przypadku mega, zabieramy się za wzrost intensywności. W świat długich na maksymalnie 25km wyścigów XC nie mam zamiaru nawet wkraczać, ale nawet odniesieniu do dystansów zabierających 3-4,5h (mega/giga) często przyjmuje się, że najważniejsze jest piłowanie okołoprogowe (mleczanowy). Jakie są moje obserwacje? Największy wzrost formy, również w zakresie anaerobowym (nadprogowym) odnotowywałem wtedy, gdy katowałem przede wszystkim długie tempówki we w miarę wysokim tlenie (jak dobrze pamiętam, wg Friela strefa 3 – dla lthr 172 będzie to mniej więcej przedział 150-160). Notoryczne zabawy z mocnymi interwałami skutkowały u mnie zakwaszeniem, które co prawda neutralizowane było niby coraz lepiej, ale mimo wszystko konieczny był dłuższy czas regeneracji, ja wolę być „w ciągu”, a nie bawić się w wahania treningowej dyspozycji – łatwiej jest zapanować nad samym sobą i widmem przetrenowania.
Zaczynamy od 2x20min i powoli zwiększamy, aż dojdziemy przynajmniej do 2x1h rozdzielone kwadransem nieco luźniejszego tempa. Z czasem co drugi nasz trening właśnie ma tak wyglądać, można go też zacząć urozmaicać, co polecam, o zmiany kadencji co 10 min, np. (80/100) i okazjonalne wplatanie mocniejszych akcentów w okolicach progu, gdy np. trafimy jakiś w miarę krótki podjazd (do 5min max) lub stawania na pedały. Niemniej stała zasada – najpierw dochodzimy objętością, dopiero później utrudniamy.
Ile czasu nam to zajmie? Się okaże. Dla jako takiego rozeznania napiszę, jak to mniej więcej wyglądać powinno:
Listopad – odpoczynek ogólny, powolny rozruch.
Grudzień – styczeń – nacisk na przygotowanie ogólne
Luty – połowa marca – idziemy z objętością roweru (faza objętości)
Połowa marca – maj – podkręcamy tempo (faza tempa)
Jest to bardzo ogólnikowe. Jeśli dopiero zaczynasz (do 2 lat stażu) ambitniejszą, bardziej ukierunkowaną, przygodę z rowerem, warto przeciągnąć fazę objętości do kwietnia, a do końca sezonu pozostać w fazie tempa…zaprocentuje w kolejnych latach!
Amator większy stażem nie potrzebuje tak dużo czasu na podstawy, zapewne po przeczytaniu powyższego pretensjonalnie zapyta „a gdzie trenowanie podjazdów?!”. Po pierwsze wpis jest przede wszystkim skierowany do tych będących bliżej początku, aniżeli końca, a dla tych uważam, że są inne priorytety. Bardziej zaawansowani oczywiście wręcz powinni wpleść sobie w tygodniu wątki siłowe. Co proponuję? Już na wiosnę, po 2-3tyg objętości 1 dzień siły ciągłej – kadencja 60-70obr/min non stop, ale tętno z środka tlenu (u Friela 2/3) i 1 dzień powtórzeniowych podjazdów, najlepiej o czasie trwania od 3 do 5 minut, tętno wyższe, w okolicach podprogowych.
Pięknie ładnie, ale pierwszy maraton w kwietniu…potraktuj go treningowo, bez spiny, emocji i adrenaliny i tak nie braknie, więc po co się dodatkowo nakręcać. Jeszcze będzie czas się wykazać, do października kawał czasu. O tym jak przygotować się do samego dnia startu, zrobić tzw. wprowadzenie, jeszcze pewnie coś napiszę. Na razie nie ma sensu sobie tym zaprzątać głowy.
Warto natomiast wyznaczyć sobie strefy treningowe – kupić pulsometr, odpocząć 2-3dni, zrobić test drogowy Friela (może nie on go wymyślił, no ale…tak się przyjęło). Wartość progu LTHR kontrolować co 4-6tyg, nieco bardziej doświadczeni, bardziej zastabilizowani kondycyjnie i parametrowo mogą ograniczyć się nawet do 2 w roku. A czy robić PŁATNE testy z pomiarem mocy i pomiarem kwasu mlekowego? Skwituję – odpuście, rozwinę kwestionująco kiedy indziej.
